主食吃太少，可能引发这些健康问题

关于主食，人们常有这样的误会：“多吃(chī)点肉(ròu)没关系，只要不吃主食就不会长胖”，还有人将(jiāng)碳水化合物视为“洪水猛兽”，认为不吃或只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范(fángfàn)糖尿病等健康问题，但事实可能恰恰相反。 01、不吃主食(zhǔshí)易患糖尿病 《糖尿病与(yǔ)代谢综合征：临床研究与评论》杂志刊发一项澳大利亚(àodàlìyà)团队的(de)研究，经过对近4万名成年人为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水(tànshuǐ)化合物、高脂肪和高蛋白饮食(yǐnshí)（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。 首都医科大学附属北京天坛医院(běijīngtiāntányīyuàn)内分泌科主任医师钟历勇(zhōnglìyǒng)表示，近年来“主食有罪论”甚嚣尘上，让不少人对主食的功能(gōngnéng)产生了深刻偏见。 碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)是(shì)人体必需的三大营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现(chūxiàn)低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪过度(guòdù)分解、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能。 钟历勇表示，为了保证总体热量需求，选择低碳水化合物饮食模式的人(rén)，通常会(huì)过量摄入脂肪和蛋白质。 脂肪的热量约为9千卡/克，远超过(yuǎnchāoguò)碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以(yǐ)胰岛素抵抗(dǐkàng)为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病。 低碳水饮食与生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物摄入来(lái)促进(cùjìn)脂肪分解(fēnjiě)、生成酮体，再通过大量饮水排出体外，这原本是为了治疗癫痫而发明，虽能在短期内快速降低体重，但(dàn)从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至危害(wēihài)心脑血管，不建议普通人盲目采用。 02、主食吃不够(bùgòu)的副作用 除了增加糖尿病(tángniàobìng)风险，主食摄入不足还可能引起以下健康问题。 减少主食后(hòu)，蛋白质食物会作为热量消耗掉，真正能供身体使用(shǐyòng)的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差、掉发(fā)严重、抵抗力降低等情况。 蛋白质对肌肉的生长(shēngzhǎng)、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体(shēntǐ)肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险会增加。 美国一项研究发现，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和(hé)认知能力可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低(jiàngdī)学习和思考(sīkǎo)能力。 主食吃得(dé)少，可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的(de)就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。 葡萄糖是人体最主要的能量来源，主食吃(chī)得不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖(dīxuètáng)。 碳水化合物促进血清素分泌，它是一种令大脑愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能(jīběngōngnéng)会受影响，导致(dǎozhì)烦躁(fánzào)沮丧。 0３、不同人群的(de)主食搭配 良好的代谢需靠(xūkào)均衡膳食来(lái)实现，不可偏废。钟历勇表示，目前多数研究认为，碳水化合物的供能比应占50%~55%最(zuì)有利于人体代谢健康。 若想保证饮食(yǐnshí)健康，最科学可靠的方法是遵循“中国(zhōngguó)居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入各类营养素，选择优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪(zhīfáng)。 对于有体重管理及控糖需求的人群(rénqún)来说，要减少精制碳水(tànshuǐ)的摄入，适当多吃优质碳水。 精制(jīngzhì)碳水如精加工大米、面食等，升糖指数较高，易导致血糖快速升高，给胰岛β细胞带来负担，引发肥胖及餐后高血糖等代谢性(dàixièxìng)问题。 全谷物、豆类等是优质碳水化合物的来源，膳食纤维含量较高、升糖指数较低，替代部分精米白面，不但能增强饱腹(bǎofù)感，还能提供充足的能量(néngliàng)，有效避免餐后血糖快速(kuàisù)升高。 虽然(suīrán)新鲜水果也是优质碳水化合物的来源之一，但水果富含果糖，对于控糖(kòngtáng)人群来说不宜多吃，每日以200~350克为宜。 日常多吃糙米、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等全谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证(bǎozhèng)每日摄入量在50~150克，或占碳水摄入总量(zǒngliàng)的30%~40%，胃肠功能(wèichánggōngnéng)较弱的人酌情(zhuóqíng)减量。 大多数坚果富含多不饱和脂肪酸，亦为优质碳水和优质脂肪的重要来源，每日(měirì)以25~35克为(kèwèi)宜。 一些富含抗性淀粉的(de)食物，如玉米、薯类等，也可(kě)起到减缓升糖的效果。